Biz, qocalmanın ilk növbədə üzdə olan qırışlar, ağarmış saçlar və zəifləmiş maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli olduğunu düşünməyə öyrəşmişik. Lakin, hər şey bu qədər sadə deyil: hər şey hüceyrə səviyyəsində, hələ ilkin fiziki əlamətlər üzə çıxmadan öncə başlayır.
Həyat enerjimizin səviyyəsinin endiyi ilk siqnalları, yaşlanmanın ilk əlamətlərini fərq etməzdən çox əvvəl, orqanizmimiz yorulmadan, dayanmadan çalışır və davamlı olaraq ona verdiyiniz qeyri-qənaətbəxş həyat tərzinin bütün nəticələrini aradan qaldırmağa çalışır. Oturaq həyat tərzi, nizamsız qidalanma, stresslər, iş və istirahət arasında balansın olmaması — bunlar hamısı, bədənimizin gündəlik öhdəsindən uğurla gəldiyi işlərdir. Amma bu həmişə belə davam etmir.
Niyə qocalırıq – sonadək aydın deyil
Elm hələ də, bu suala vahid cavab tapa bilmir – necə və nəyə görə orqanizmimiz qocalmaya məruz qalır? Alimlər düşünür ki, bu mexanizm birmənalı deyil və eyni zamanda bir neçə faktorun təsirinin nəticəsidir. Elmi məlumatlara görə, yaşlanmanın təxminən doqquz “göstəricisi” mövcuddur: zədələnmiş DNT-nin toplanması, utilizə olunmayan hüceyrə “tullantıları”nın iltihaba səbəb olması, kök hüceyrələrin səviyyəsinin azalması, disbioz (bağırsaq mikrobiotasının tarazlığının pozulması) və s. Bu proseslər bir-biri ilə sıx bağlıdır və heç biri təkbaşına bütün yaşlanma prosesini izah edə bilmir. Müasir tədqiqatların məqsədi onların orqanizmin fəaliyyətinə təsirini başa düşmək və uzun ömür və aktiv yaşlanma üçün effektiv yollar tapmaqdır. Nisbi olaraq son zamanlarda, növbəti ağ saç tükünə səbəb olan bu siyahıya mitoxondrial fəaliyyət də əlavə olunub. Gəlin mürəkkəb orqanizmimizi sadə və anlaşılan sözlərlə izah edək.
Bədii dillə desək – bu mürəkkəb və mükəmməl planetdir. Bu planetdə bir – biri ilə qarşılıqlı təsirdə olan bir çox dövlətlər (orqanlar və sistemlər) var və bu dövlətlərdə nizam – intizama və hakimiyyətə mütxəlif təşkilatlar (müxtəlif orqan hüceyrələri) nəzarət edir. Bioloji dövlətlərimizin hakimiyyəti effektiv və müntəzəm qarışılıqlı təsirdə olduqda, özümüzü yaxşı hiss edirik. Hər hansı bir ölkə (orqan və ya sistem) bu qanunauyğunluqdan kənara çıxdıqda, nizmansızlıq meydana gəlir. Orqanizm xəritəmizi məktəb atlası kimi təsəvvür etsəydik, hər bir orqanizm sisteminin necə çalışdığını və nəyə cavabdeh olduğunu aydın şəkildə anlasaydıq, daha sağlam və aktiv həyat tərzinə sahib olmağımız daha asan olardı.
Mitoxondriyalar. Bədənimizin hüceyrə elektrostansiyaları.
Mitoxondriyalar – orqanizmimizin hər bir hüceyrəsinin daxilində olan kiçik “enerji emal stansiyalarıdır”. Adətən onları hüceyrənin elektrostansiyası adlandırırlar, belə ki, məhz burada həyat üçün zəruri olan yanacaq istehsal edilir. Biz qidalandıqda, qidamız sadə molekullaradək, məsələn, qlükozayadək parçalanır. Mitoxondriyalar bu molekulları götürür və tənəfüs zamanı udduğumuz oksigenlə birlikdə “yandıraraq” xüsusi universal enerjiyə çevirir – ATF mokeluna. ATF – i elektrik ilə müqayisə etmək olar: onun köməyi ilə əzələlər yığılır, beyin çalışır, ürək döyünür və ümumilikdə bütün sistem öz funksiyasını yerinə yetirir.
Enerji emalından başqa mitoxondriyalar başqa bir neçə vacib funksiyanı da yerinə yetirir. Onlar maddələr mübadiləsini nizamlayır və verilmiş anda hüceyrənin yağ və ya qlükozanı istifadə edəcəyinə qərar verməsinə kömək edir. Onlar həmçinin, hüceyrənin həyatının və ya ölümünün idarə edilməsinə iştirak edir: hüceyrə zədələnibsə, mitoxondriyalar özünü məhv etmə proqramını işə salaraq, orqanizmi xəstəliklərdən qoruya bilərlər. Ələlxüsus beyin və əzələlərdə mitoxondriyaların sayı daha çox olur, çünki məhz bu orqanların işi üçün daha çox enerji tələb olunur.
Sadə sözlərlə desək, mitoxondriyalar böyük şəhərlərdə yerləşən enerji stansiyaları kimi təsəvvür etmək olar: qida – yanacaqdır, mitoxondriyalar – enerji stansiyaları, ATF isə hər bir evə nəql edilən elektrik enerjisi. Elektrik stansiyaları pis işləyərsə, şəhərdə elektrik enerjisi problemləri yaranır. Eyni ilə orqanizmdə də: mitoxondriyalar zəiflədikdə və daha az enerji istehsal etdikdə, biz özümüzü yorğun hiss edirik, əzələlərimiz zəifləyir, beyin isə daha pis işləyir.
Niyə əsas işıqlarımız bizim üçün parıldamağı dayandırır?
Mitoxondriyalar – sözün əsl mənasında həyat enerjisinin gur şəlaləsinin təcəssümüdür, lakin yaşla bu axının gücü və qüvvəsi azalır və məhz bunu alimlər qocalmanın əsas mexanizmlərindən biri hesab edirlər. Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, mitoxondriyalar daim yan məhsullar – oksigenin aqressiv formalarını (ROS) istehsal edirlər. Gənclikdə orqanizm onları neytrallaşdırmaqla yaxşı öhdəsindən gəlir, lakin zamanla ROS hüceyrələrin hissələrini, xüsusən də mitoxondrial DNT-ni zədələməyə başlayır. Zədələnmiş mitoxondriyalar daha çox hüceyrədaxili toksinlərin mənbəyinə çevrilir və zərərli bir dairə yaranır. İkincisi, yaşla bütün mitoxondriyaların keyfiyyətinə nəzarət proseslərinin işi pisləşir: köhnə və qüsurlu hüceyrələri çıxarmalı olan proses daha az effektiv olur. Nəticədə toxumalarda az enerji verən və çoxlu toksik molekullar ifraz edən nasaz “elektrik stansiyaları” toplanır. Daha bir xüsusilə mühüm nasazlıq isə mitoxondriyaların reproduksiya (yeni sağlam hüceyrələr yaratmaq) qabiliyyəti azaldıqda baş verir. Bioloji elektrikçilərimizin işinin pisləşməsi bütün orqanizmdə əks olunur. Enerji əskikliyi hüceyrələri daha az aktiv edir, onların bölünməsini və bərpasını pozur. Toxumalarda “nəfəslik” hüceyrələr toplanmağa başlayır – yaşayan, lakin funksional olmayan, çoxsaylı iltihabi proseslər buraxan. Bu xroniki iltihab qonşu hüceyrələri zədələyir və bütün orqanizmin toxumalarının qocalmasını gücləndirir. Məhz buna görə mitoxondrial disfunksiyanı qocalmanın əsas əlamətlərindən biri adlandırırlar. Sadə desək, mitoxondrilərimiz gücünü itirdikdə, bütün bədən qocalır.
Qocalmanı hüceyrə səviyyəsində ləngitmək. Təcrübədə bu necə işləyir?
Düşünürəm ki, artıq son dərəcədə aydındır ki, “gümrah ”mitoxondriyalar özümüzü yaxşı hiss etməyimizin əsas səbəbidir. Lakin sual yaranır: bəs biz orqanizmimizin bu mikroskopik elektriktriklərinin həyatına təsir edə bilərikmi? Əgər biləriksə, onda necə?
Yaxşı xəbər ondan ibarətdir ki, biz bu proseslərə təsir edərək daha uzun müddət gənc və sağlam qala bilərik. Addım – addım təlimat – qeydlərini apar.
1. Hərəkət - əsas aparıcı qüvvədir
Fiziki aktivlik – mitoxondriyaları oyatmağın və sıralarını yeni daha güclü hüceyrələrlə təmin etməyin ən etibarlı yoludur. Biz hərəkət etdikdə, xüsusən də aerob məşqlər etdikrə (qaçış, velo – idman və s.) hüceyrələrin enerji ehtiyacı artır. İntervallı intensiv məşqlər də zəruridir. Qısa yüksək intensivlikli sıçrayışlar “enerji stresi” yaradır ki, bu da mitoxondriyaların yenilənməsini güclü şəkildə aktivləşdirir. Hətta güc məşqləri də, az dərəcədə olsa belə, mitoxondriyaların keyfiyyətini yaxşılaşdırır və əzələləri zədələrə qarşı daha davamlı edir. Fiziki yüklənməyə cavab olaraq isə hüceyrələrimizi təmizləmək və bütövlükdə bütün orqanizmdə qaydanı qorumaq üçün yeni briqadaların formalaşması üzrə bütöv bir kaskad işə düşür.
Maraqlı fakt odur ki, mitoxondriyalar məhz enerjinin daha çox tələb edildiyi yerdə - əzələ və beyində daha sıx yerləşmişdir. Beyinin bu məsələyə nə aidiyyatı var?
Beyin ümumi bədən kütləsinin təxminən 2% - ni təşkil etməsinə baxmayaraq, bütün bədən enerjisinin 20% -ni istifadə edir. Neyronlar enerjini toplayıb saxlaya bilmir, buna görə də onlar kritik səviyyədə mitoxondriyalardan asılı olur. Bu orqanoidlər sinir hüceyrələri arasında siqnal ötürülməsi proseslərini qidalandırır, yeni neyron əlaqələrinin yaranmasında iştirak edir və beyni gənc saxlayır. Mitoxondriyalar zəif işlədikdə bu, birbaşa zehni funksiyalarına təsir edir: yaddaş pisləşir, diqqət azalır, reaksiya yavaşıyır.
Nəticə: məşqlər sağlam bədən və sağlam zehni stimullaşdırır.
2. Qidalanmaya qarşı ağıllı yanaşma
Mitoxondriyalar orqanizmin qidadan nə qədər enerji aldığına həssasdır. Kalori həddindən artıq olduqda onlar yüklənir və həyat fəaliyyətlərinin artıq miqdarda toksik məhsullarını ifraz etməyə başlayırlar ki, bu da iltihabi proseslərə və çoxsaylı mexanizmlərin pozulmasına səbəb olur. Kalori bir qədər normadan az olduqda isə əks prinsiplər işə düşür. Tədqiqatlar göstərir ki, mülayim kalori məhdudiyyəti autofagiyanı və mitofagiyanı — yəni hüceyrələrin zədələnmiş hissələrinin utilizasiya olunmasını və onların yerinə yeni, sağlam hissələrin yaranmasını aktivləşdirir.
Rasionun tərkibi də az əhəmiyyətli deyil. Qida müxtəlif və təzə olmalı, həmçinin nişastasız tərəvəzlərlə zəngin olmalıdır. Giləmeyvələr, tərəvəzlər və göyərtilərdən alınan antioksidantlar mitoxondrial DNT-ni qoruyur. Omega-3 yağ turşuları mitoxondrilərin membranlarını daha çevik və davamlı edir. B qrupu vitaminləri və maqnezium hüceyrənin tənəffüs funksiyasını təmin edən fermentlərin işini dəstəkləyir. Məlumatlar var ki, hətta kofein də orta dozada qəbul edildikdə mitoxondrilərin fəaliyyətinə kömək edən fermentləri aktivləşdirə və bununla da mitoxondrial sintezi yumşaq şəkildə stimullaşdıra bilər.
3. Yuxu və daxili saatlar
Mitoxondriyalar bioloji ritmlərə sinxron çalışır. Gündüzlər onlar daha çox enerji istehsal edir, gecələr isə enerjinin bərpası rejiminə keçirlər. Biz gec yatdıqda yuxumuzu almırıq və ya qaranlıq vaxtı özümüzü parlaq işığa məruz qoyuruq – bütün bunlar bioloji ritmlərin pozulmasına səbəb olur. Nəticədə mitoxondriyaların işinin effektliyi azalır və toxumalarda enerji əskikliyi meydana gəlir.
Əksinə, müntəzəm yuxu və onun kifayət qədər davamlılığı (7 - 9 saat) və səhər gün işığı ilə kontakt etmək daxili saatların bərpasına səbəb olur. Bu nəinki əhval – ruhiyyə və hormonal balansı yaxşlaşdırır, həmçinin də mitoxondriyaları daha “ritmik” və məhsuldar edir.
4. Xroniki stress – xəstəliklərə aparan yoldur
Xroniki stress təkcə psixikaya deyil, həm də bədənimizə dağıdıcı təsir göstərir. Yüksək narahatlıq səviyyəsi, neqativ emosiyalar, xroniki yorğunluq, həddindən artıq fiziki və zehni iş bütöv bir hormonal kaskadı işə salır, hüceyrədaxili stress yaradır və hətta mitoxondrial DNT-ni zədələyir. Nəticədə “elektrik stansiyaları” daha az enerji istehsal etməyə və fasilələrlə işləməyə başlayır, balanssızlıqların və hətta xəstəliklərin yaranmasının ilk bünövrəsini qoyur. Alimlər bu halı “mitoxondrial allostatik yük” adlandırıblar — yəni daimi stressin təsirindən mitoxondriyalarda yığılan zədələnmələr.
Yaxşı xəbər isə budur ki, stressi kompensasiya etmək olar və mütləq etmək lazımdır. Mindfulness praktikaları, pozitiv psixologiya, nəfəs məşqləri, yoqa, təbiətdə gəzintilər və hətta sadəcə yaxınlarla ünsiyyət stres səviyyəsini azaldır. Nəticədə mitoxondrilər bərpa olunur və normal iş rejiminə qayıdır.
5. Düzgün stressə məruz qal! Bu faydalıdır
Hormezis — bu, müəyyən stressin kiçik dozalarının orqanizm üçün faydalı olduğu bir hadisədir. Mitoxondriyalar üçün belə “təlimlər” xüsusilə vacibdir. Sauna və ya isti vannalar hüceyrələri zədələnmədən qoruyan istilik şok zülallarını aktivləşdirir. Soyuq prosedurlar mitoxondriyalarla zəngin qəhvəyi yağın yaranmasını stimullaşdırır və biogenezi (yeni aktiv mitoxondrilərin yaranmasını) işə salır. Qısa intervallarla intensiv məşqlər daxili elektrik stansiyalarının işində sıçrayışlar yaradır və bununla da onların aktiv uzunömürlülüyünü gücləndirir. Bütün bunlar mitoxondriləri daha davamlı və effektiv edir, onların fəaliyyətini isə bizim xeyrimizə yönəldir. Sauna, soyuq duş, qısa intensiv məşqlər — bizi gücləndirən stressdir.
6. İçində yaşadığımız əsas evin – bədənimizin təmizlənməsi
Hər bir texnika kimi, mitoxondriyalar da köhnə və işə yararsız “stansiyaların” vaxtlı vaxtında utilizasiyasına ehtiyac duyur. Bununla mitofagiya prosesi məşğul olur – hüceyrədaxili təmizlik. Bu, daxili keyfiyyətə nəzarət funksiyamız yaşlandıqca ləngiyir və zədələnmiş mitoxondriyalar toplanmağa başlayır. Mitofagiyanı müntəzəm məşqlər (zövqünüzə görə hər növ məşqi seçə bilərsiniz, lakin daha çox güc sərf etdiyiniz məşqlər daha effektiv olur), həmçinin kalorilərin məhdudlaşdırılması və fotobiomodulyasiya – qırmızı və infraqırmızı işıqladırma vasitəsi ilə stimullaşdırmaq olar. Bundan əlavə, bəzi antioksidantlar, məsələn, resveratrol və kversetin (yaşıl tərəvəzlərdə, üzüm, yaban mersini, zoğal, böyürtkən, moruq, kakao və tünd şokolad kimi giləmeyvələrdə və s.-də olur) xüsusi sirtuin hüceyrələrini aktivləşdirir. Onlar sanki xilasedici briqadalar kimi nizam-intizamın qurulmasına kömək edir, hüceyrələrin yaşamasını və uzunömürlülüyünü stimullaşdırır. Bədənimizin bioloji otaqlarında aparılan diqqətli ümumi təmizlik zamanı mitoxondrial “park” yenilənir, hüceyrələr daha keyfiyyətli enerji əldə edir və bu da öz növbəsində bütün orqan və sistemlərin ahəngdar və tam dəyərli işləməsinə imkan yaradır.
7. İşıq – dərman kimi
İşıq mitoxondriyalara bir başa təsir göstərir. Səhər mavi spektrli günəş şüaları gözün torlu qişasını aktivləşdirir, işıq hissəcikləri onun vasitəsilə keçir və sinir sisteminin fəaliyyətini işə salır, sirkadiyan ritmləri sinxronlaşdırır və mitoxondriyaların dəqiq bioloji saatlarla işləməsinə kömək edir. Sadə desək, səhər günəşi şüaları birbaşa hüceyrələrimizlə əlaqə qurur və onları enerji ilə doldurur. Səhərlər 10–15 dəqiqə günəşdə olmaq vərdişi yaradın. Bir az erkən durun, evin ətrafında gəzin və təmiz hava udun; eyvana və ya verandaya çıxmaq da olar. Hətta yağışlı gün olsa belə, lazım olan müalicəvi işıq hissəciklərini əldə edəcəksiniz. Səhər işığı sinir sisteminə siqnal verərək lazımi hormonal prosesləri aktivləşdirməyin vaxtı olduğunu bildirir. Günorta ultrabənövşəyi şüalar D vitamini istehsalını stimullaşdırır, bu isə enerji mübadiləsi ilə bağlı yüzlərlə geni tənzimləyir; axşam isə qırmızı və infraqırmızı işıq birbaşa hüceyrələrin tənəffüs funksiyasına təsir göstərir, elektronların daşınmasını və enerji istehsalını yaxşılaşdırır. Alimlər günəş işığının xüsusilə metropol şəhərlərdə yaşayan insanlar üçün əhəmiyyətinə getdikcə daha çox diqqət yetirirlər. Bir çoxumuz həyatımızın böyük hissəsini bağlı məkanlarda keçiririk, halbuki təkamül bizi gündəlik təbiət ilə qarşılıqlı əlaqəyə uyğunlaşdırıb.
Nəticə: Dostlarınızla kafedə oturmaq əvəzinə açıq havaya daha çox çıxın, sevimli kofe fincanınızı və ya çayınızı əlinizə alın və parkda gəzişin. Daxili həkimlərinizə kömək edin ki, onlar da sizə kömək edə bilsinlər!
Həyat keyfiyyətiniz sizin əllərinizdədir. Hərəkət, balanslaşdırılmış qidalanma, keyfiyyətli yuxu, stressin düzgün idarə edilməsi, gün işığı və yüngül stress stimullaşmaları mitoxondriyaların aktiv və gənc qalmasına yardım edir. Onların qayğısına qalmaqla, öz uzunömürlülüyümüzün, zehninimizin aydınlığının və bədənimizin gücünün qeydinə qalırıq.
